Exercices pour renforcer le dos

Exercices de base pour stabiliser le bas du dos

Tout d’abord, même si nous parlons ici d’exercices de stabilisation, vous ne devez jamais oublier l’importance des ajustements vertébraux faits par votre chiropraticien. En plus de soulager les douleurs, de soigner la blessure et de corriger le problème de fonctionnement articulaire qui est souvent à l’origine de celle-ci, l’ajustement influencera la fonction des muscles stabilisateurs du dos. Ceci résultera en une amélioration du contrôle musculaire du tronc et du coup, en une meilleure efficacité de l’exercice lui-même. Alors, avant de vous lancer dans un programme d’exercices pour stabiliser votre dos, il faut s’assurer que celui-ci soit en mesure d’être capable de supporter ce travail. D’ailleurs, certaines études mentionnent que des exercices exécutés dans la période aiguë de douleur sont inefficaces pour diminuer l’intensité des douleurs. Et moi j’ajouterais, qu’ils pourraient aussi contribuer à accentuer le problème s’ils sont fait dans ces conditions.

Position assise sur le ballon

Cet exercice est très simple et constitue en simplement saisir toutes les occasions possibles pour vous asseoir sur un ballon d’exercice.
Cet exercice est sans aucun doute la première chose que je recommanderais à un patient avant de commencer des exercices plus spécifiques. En étant assis dans cette position sur le ballon, vous n’avez pas le choix de bien vous tenir droit puisque sinon vous allez tout simplement tomber. Alors en plus d’être bien droit, les muscles de votre dos ainsi que les muscles abdominaux sont actifs et engagés dans une contraction stabilisatrice. Et voilà, sans avoir l’impression de travailler fort, vous renforcez passivement et progressivement vos stabilisateurs. Je vous suggère d’utiliser votre ballon quelques minutes par jour et d’augmenter votre temps progressivement. Vous pouvez le prendre pour écouter la télévision, pour travailler à l’ordinateur, pour manger à la table, etc. Soyez créatif!

La planche


La position de planche est un bon exercice pour le transverse de l’abdomen ainsi que pour les stabilisateurs de l’épaule. Veuillez noter que si vous avez une blessure à l’épaule, il est mieux d’éviter cet exercice.

Dans cette position, il est important de bien contracter les abdominaux afin de ne pas creuser le bas du dos. Aussi, vous devez porter une attention particulière à ne pas laisser les épaules remonter vers le haut. N’oubliez pas de respirer! Tenez cette position 30 secondes, et augmentez progressivement jusqu’à 1 minute.

La planche en latérale

Ici, nous avons encore une planche mais celle-ci est en position latérale.

Pour débuter l’exercice, vous êtes couché sur le côté avec le coude et le bassin appuyés sur le sol. Ensuite, vous soulevez le bassin vers le haut tout en poussant votre coude contre le sol. Dans cette position, gardez votre corps très droit afin de voir une belle ligne droite entre l’épaule, le bassin et le pied. Exécutez ce mouvement avec un rythme lent qui suit le rythme de votre respiration (expire en montant et inspire en descendant) et vous pouvez faire 8 à 12 répétitions de chaque côté.

Si cet exercice est trop difficile pour vous, vous pouvez faire le même exercice mais avec le genou au sol.

Le pont

Le pont est un très bon exercice pour aller travailler les multifides.

La position de départ pour toutes les variations de cet exercice est la même. Étendez vous sur le dos avec les pieds bien à plat sur le sol et les genoux fléchis. Veuillez vous assurer d’avoir le cou bien détendu et de ne pas mettre de coussin sous la tête.

Toujours en suivant le rythme de votre respiration, soulevez votre bassin vers le haut en contractant bien les abdominaux lorsque vous expirez. Inspirez pour redescendre. Assurez-vous d’avoir les épaules, le cou et le visage bien détendu. Faites 2 séries de 8 à 12 répétitions avec une minute de repos entre chaque série.

Vous pouvez faire le même exercice en utilisant le ballon. Ainsi, vous travaillerez en même temps le derrière des cuisses.

Le quadrupède

Avant de faire l’exercice du quadruped, il faut d’abord s’assurer de bien maîtriser la position de départ. Vous pouvez vous aider avec l’aide d’un bâton. Pour que la position soit optimale, le bâton doit être simultanément en contact avec le bas de la colonne (sacrum), avec la région dorsale (entre les omoplates), et avec le derrière de la tête.

Ensuite, tout en s’assurant de conserver cette position statique, vous avez les options suivantes :
  • Restez dans cette position pendant 1 minutes sans bouger;
  • En suivant le rythme de votre respiration, soulevez un bras à la fois devant vous;
  • Vous pouvez faire la même chose en alternant les jambes;
  • Et vous pouvez finalement soulever un bras et la jambe opposée en même temps.

Peu importe la variation choisie, il est primordial de garder les abdominaux bien contractés pour ne pas creuser le bas du dos, de bien pousser les mains dans le plancher afin de ne pas faire remonter les épaules vers le haut, de regarder vers le sol et de continuer la respiration (on expire en soulevant et on inspire en redescendant).

Encore une fois, faites 2 séries de 8 à 12 répétitions avec une minute de repos entre chaque série.

Pour tous ceux et celles ayant des blessures aux poignets, genoux et/ou épaules, ne faites pas cet exercice avant d’en parler avec votre chiropraticien.

Voilà donc quelques uns des exercices de base pour améliorer la stabilité de votre dos. Évidemment, il en existe beaucoup d’autres et chacun peut être adapté en fonction des besoins spécifiques de la personne. Prenez note aussi que ces exercices sont de niveau débutant ou de faible intensité. Tout programme d’exercice se doit d’être progressif et de répondre à vos besoins, mais sachez que des variations plus avancées existent pour ceux et celles qui ont un dos plus fort, en meilleure santé et qui sont plus ambitieux.

Sur ce, je vous invite à communiquer avec moi si vous avez des questions et à être attentif à votre corps lors de l’exécution de ces exercices. Si une douleur survient en les pratiquant, cessez de le faire et faites-en mention à votre professionnel de la santé lors de votre prochaine visite.